Las legumbres son semillas secas, limpias y sanas procedentes de la familia de las leguminosas. A esta familia pertenecen unas 13.000 especies de las que aproximadamente 200 se utilizan en la alimentación. Entre ellas las más consumidas son la alubia, el guisante, el haba, el garbanzo, la lenteja, la soja y el cacahuete.

Su utilización culinaria se remonta a la antigüedad. Ya en el libro del Génesis se mencionan por primera vez en el relato de Daniel, cuando al estar preso esperando que se pagara un rescate por él, prefirió que le ofrecieran todos los días legumbres y agua a la comida del propio Rey. Y, según se narra, esa dieta le fortaleció y confirió más salud que al resto de presos que sí optaron por el regio menú.Este fue el primer experimento sobre las bondades de una dieta con legumbres.

La buena fama de este alimento se basa, fundamentalmente, en su contenido de proteínas (entre el 20 y 30%). De hecho en El Quijote ya se menciona que las legumbres son "la carne de los pobres". Algunas legumbres tienen incluso más proteínas que un filete -en particular, la soja-, pero su calidad no es tan buena como las proteínas de la carne, ya que poseen cantidades limitadas de algunos aminoácidos. Por este motivo, las legumbres pueden complementar pero no sustituir el consumo de carne.

En su composición tienen un gran peso los hidratos de carbono (entre un 50 y un 65%) y la fibra, que puede oscilar entre el 1 y el 10%. En general, presentan poco contenido en grasa (excepto la soja y el cacahuete, por eso estas legumbres se utilizan para fabricar aceites o mantequillas) y son ricas en vitaminas del grupo B y minerales, incluido el hierro. No obstante, este mineral esencial, que se encuentra en las legumbres en una concentración comparable a la de la carne o el hígado, se halla en las leguminosas en su forma no hemo, lo que condiciona su absorción por parte de nuestro organismo.

Para solventarlo, la cocina tradicional nos propone recetas que incorporan a las legumbres verduras ricas en vitamina C y carnes del cerdo. Platos tradicionales como las lentejas con arroz resultan muy nutritivos porque arroz y legumbres poseen proteínas complementarias, y la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria o la berza –ricas en vitamina C- aumentan significativamente la absorción del hierro, al igual que los productos cárnicos.

Las legumbres también son alimentos funcionales

El interés por las legumbres se ha disparado en los últimos años debido a sus ingredientes funcionales: las saponinas, distintos tipos de polifenoles y la fibra, componentes que pueden detentar un papel destacado en la reducción de la hipercolesterolemia, en el control de la diabetes, la hipertensión e incluso contribuir a la reducción de peso en una dieta de adelgazamiento, contrariamente a lo que se había pensado siempre debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Esto se debe a que los hidratos de las legumbres poseen un bajo índice glucémico y a que resultan muy saciantes, gracias al alto contenido en fibra.

En el caso particular de los garbanzos, algunas investigaciones han demostrado que pueden resultar particularmente útiles para disminuir los niveles de colesterol. Así lo dejó patente un trabajo desarrollado por la investigadora Marian Zulet en la Universidad de Navarra.

No obstante, y aunque las legumbres han sido un ingrediente fundamental en la dieta mediterránea, su consumo en los últimos años ha descendido. Quizá por este motivo, y por sus grandes cualidades nutricionales y la facilidad con la que se producen y conservan, la Organización Mundial de la Salud ha declarado el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.

Este alimento ancestral, que representa casi la fuente preferente de proteínas en la dieta de muchas poblaciones de África o América Latina, se puede presentar en varias formas para su consumo: desde las harinas hasta los purés, las legumbres mondadas y en forma aislada, como el tofú, que no es sino proteína de soja precipitada con calcio. Esta diversidad facilita su transporte, así como el hecho de que para comerlas baste cocinarlas con agua.

En su conjunto, el alto valor nutricional de las legumbres, la calidad de sus proteínas e ingredientes funcionales le convierten en un alimento de gran interés en el ámbito de la investigación en Nutrición. De hecho, el CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red, Fisiopalogía de la Obesidad y Nutrición), al que pertenezco como investigador, tiene abiertas distintas líneas de trabajo con este alimento como protagonista. Un protagonista al que ya dediqué mi tesis doctoral hace ya treinta años y que no puede faltar en una dieta equilibrada, variada y saludable.