Reducir la cantidad de sol que recibimos a lo largo de la vida. Estar moreno implica daño de la piel, así que, en realidad, no hay ninguna forma de tomar el sol de forma saludable.

Aplicarse un fotoprotector.

Cubrirse la cabeza, sobre todo, si no hay mucho pelo.

Evitar las horas centrales del día, las horas del mediodía, que es cuando más sol hay.

Protegerse también dentro del agua, igual que debajo de la sombrilla.

Proteger mucho a los niños pequeños: el daño que acumulen ahora va a tener influencia después.

Evitar la exposición directa al sol, sobre todo en las horas centrales del día, y usar cremas de protección solar.

No quedarse en sitios cerrados como puede ser el coche.

Vestir ropa adecuada y ligera.

Beber abundantes líquidos, pero sin necesidad de forzarse.

No beber alcohol ni cafeína.

Utilizar ventiladores y, en casa, ventilar durante la noche.

Mojarse o bañarse.

Reducir la actividad física durante las horas más cálidas.

Evita practicar deporte al aire libre en las horas centrales del día. En general, la franja más peligrosa es la comprendida entre las 12 y las 17 h. Por ello, lo mejor es entrenar a primera o a última hora del día, las temperaturas son más llevaderas y la exposición a las radiaciones solares es menor.

Hidrátate. Siempre es imprescindible pero ahora más que nunca. Bebe cada 20-30 minutos y no esperes a tener sed, ya que esto es señal de una ligera deshidratación. Junto a esto, recuerda que aparte de perder líquidos, también perderás sales minerales que son importantes para el organismo. De esta manera, es interesante incorporar bebidas isotónicas para reponer estos electrolitos.

Usa protección solar. Si prácticas deporte al aire libre, la crema solar es algo IMPRESCINDIBLE. Existen foto protectores específicos para hacer deporte que son resistentes al agua y al sudor, ¡utilízalos!

Viste la ropa adecuada. Evita colores oscuros que atrapan el calor. Lleva ropa técnica de colores claros diseñada para hacer ejercicio que facilite la transpiración. Esto ayudará a la evaporación del sudor y bajar la temperatura de tu cuerpo mientras entrenas.

Escucha a tu cuerpo. Todos tenemos nuestros límites y el calor del verano puede afectarte más de lo normal, por lo que es importante que aprendas a escuchar y respetar las señales. Síntomas como dolor de cabeza, sed intensa, calambres musculares o mareos, indican que es momento de parar de inmediato, buscar una sombra e hidratarte.

PON UNA FECHA

Escoge una fecha, dentro de las próximas dos semanas, para dejar de fumar. Este tiempo es suficiente para prepararte. Para evitar el fracaso no establezcas como fecha para dejar de fumar un momento difícil para ello (por ejemplo: exámenes, un momento estresante).

En general, en esta época del año el organismo requiere menor cantidad de energía para el desempeño de las diferentes funciones, por lo que deberíamos ajustar el aporte de calorías de la dieta incluyendo comidas más ligeras que en otras épocas del año. 

Las elevadas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación, que debe ser compensado mediante una dieta abundante en líquidos.

También se debe incluir gran variedad de alimentos en la dieta: se deben consumir alimentos de todos los grupos en la frecuencia y cantidades recomendadas.

Mantener horarios regulares de sueño. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que no entiende de cambios por motivos sociales. Hay horas del día en las que está preparado fisiológicamente y metabólicamente para estar despierto y otras en las que está preparado para dormir. Adaptar nuestros horarios a este ritmo es fundamental para que nuestro sueño sea de calidad. Este horario no debería ser muy diferente al que tenemos cuando no estamos de vacaciones.

Hacer ejercicio por la mañana, antes de que el sol caliente y no a última hora del día, ya que nos dificultará dormir y el sueño será de peor calidad. La temperatura interna desciende para prepararse para dormir y el ejercicio físico por la tarde retrasa este proceso. De hecho, se recomienda evitar la actividad física en las 6 horas previas a acostarse.

No dormir siesta. La siesta restará carga de sueño para la noche por lo que, sobre todo, si dura más de 30 minutos, dificultará el sueño nocturno.

Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar. Ambos hábitos empeoran la calidad del sueño.

Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

Practica el autocuidado:. Durante el verano, dedica tiempo a cuidar de ti mismo/a. Realiza actividades que te brinden placer y te ayuden a recargar energías, como tomar un baño relajante, disfrutar de un masaje, escuchar música que te guste, escribir en un diario o practicar hobbies que te apasionen. El autocuidado es fundamental para mantener un equilibrio emocional y prevenir el agotamiento.

Establece límites en el uso de la tecnología:. Estas semanas será fácil pasar largas horas en frente de la pantalla del teléfono o la computadora. Establece límites de tiempo para el uso de dispositivos electrónicos y aprovecha ese tiempo libre para interactuar con amigos y familiares, leer un libro, practicar un hobby o disfrutar de actividades al aire libre.

Practica técnicas de relajación:. Las vacaciones también son un momento para descansar y relajarse. Dedica tiempo cada día para practicar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga. Estas prácticas te ayudarán a reducir el estrés y a mantener un equilibrio emocional.

Mantén una vida social activa:. Aprovecha las vacaciones para conectarte con tus amigos y seres queridos. Organiza salidas, actividades conjuntas o simplemente pasa tiempo de calidad juntos. La interacción social es fundamental para el bienestar emocional y te ayudará a crear recuerdos positivos durante estas semanas.

Busca apoyo emocional si es necesario:. Si durante las vacaciones te sientes abrumado/a, triste o experimentas dificultades emocionales, no dudes en buscar apoyo. Puedes acudir a un profesional de la salud mental.